Anleitung der Progressiven Muskelentspannung
Entspannungsangebot für Jugendliche und Erwachsene
Die progressiven Muskelentspannung PME nach Edmund Jacobson ist eine Entspannungstechnik. Dabei werden nacheinander einzelne Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten und anschließend gelöst.
Dem Nachspüren wird besondere Beachtung geschenkt. Die Methode der PME ist ein ausgezeichnetes, achtsamkeitsbasiertes Verfahren und berücksichtigt Körper, Geist und Seele.
Die Progressive Muskelentspannung ist eine alltagstaugliche Methode zur Stressbewältigung und eine ideale Einübung in die Praxis der Achtsamkeit.
Anleitung zum Üben
Wander` mit Deiner Aufmerksamkeit …
1. … zum rechten Arm und hier zur Hand und zum Unterarm
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort mit der Hand eine Faust machst.
Anspannung jetzt!
Nimm die Spannung bewusst wahr!
Loslassen jetzt!
Nimm wahr, was in der Muskulatur passiert, ohne dies zu bewerten!
2. … zum linken Arm und hier zur Hand und zum Unterarm.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort mit Deiner linken Hand eine Faust machst.
Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
Vergleiche den rechten Arm mit dem linken Arm. Vielleicht stellst Du Unterschiede fest.
3. …zum Gesicht und hier zu den Augen, der Nase und den Mund.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort Deine Augen zusammenkneifst, die Nase rüpfst und die Mundwinkel nach außen ziehst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
4. …zum Nacken.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort ein leichtes Doppelkinn machst. Anspannung jetzt! Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
5….zur Brust und Schulter.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort
Deine Schulterblätter zusammenziehst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
6. …zum Bauch und Rücken.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort den Bauch fest machst.
Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
Lass den Atem fließen!
7. …zu den Pobacken.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort die Pobacken zusammenkneifst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
8. … zum rechten Bein – und hier zum Oberschenkel.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort den Oberschenkel gegen die Unterlage drückst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
9. … zum rechten Unterschenkel.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort Deine Fußzehen Richtung Knie ziehst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
10….zum rechten Fuß – und hier zu den Fußzehen.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort Deine Fußzehen vorsichtig einkrallst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
Vergleiche Dein rechtes Bein mit dem linken Bein. Vielleicht kannst Du Unterschiede feststellen.
11. Zu Deinem linken Bein – und hier zum Oberschenkel.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort Deinen Oberschenkel gegen die Unterlage drückst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
12. … zum linken Unterschenkel.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort Deine Fußzehen Richtung Knie ziehst. Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
13….zum linken Fuß – und hier zu den Fußzehen.
Spanne die Muskulatur an, indem Du nach dem Signalwort Deine Fußzehen vorsichtig einkrallst Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
14. Spüre Deinen gesamten Körper.
Spanne nach dem Signalwort alle Muskeln Deines Körpers an.
Anspannung jetzt … usw. (siehe oben)
Ausklang:
Verweile noch einen Augenblick in diesem Zustand.
Nimm wahr, wie Dein Körper sich jetzt anfühlt.
Wie der Atem in Deinen Körper einströmt und wieder ausströmt – wie die Bauchdecke sich hebt und wieder senkt.
Zurücknahme:
Beende die Übung mit einem tiefen Atemzug. Bewege sanft die Füße und Hände. Mache eine Bewegung, die Dir jetzt gut tut. Wenn Du die Augen geschlossen hast, öffne sanft die Augen.
Viel Spaß beim Üben!
Jugendladen Bornheim / Simone Gerhardt